Yö töissä - apuna väsymyksen hallinta
Olin mukana suunnittelemassa, järjestelemässä ja toteuttamassa yhdistyksemme uutta Unettomien Yö -verkkotapahtumaa yhtenä vapaaehtoistoimijoista. Kuvaan tässä blogissa läpi yön töitä tehneen toteuttajan ajatuksia ja kokemuksia väsymyksen hallinnan kannalta.
Aikaa tapahtumasta on nyt kulunut pari viikkoa ja yöstä kertynyt väsymys on jo voitettu. Oma kokemus väsymyksestä oli järisyttävä muistutus unettomuuden tästä puolesta. Kuvaan tekstissäni hyvin omakohtaista olotilaa ja toivon silti, että tästä blogista saisi hieman kuvaa siitä, mitä väsymyksen hallinta käytännössä on ja mitä se voi itselle merkitä.
Väsymyksen tunnistaminen ja tunnustaminen
Väsymys on luonnollinen olotila, joka on seurausta joko valveajan toiminnoista tai siitä, ettei uni syystä tai toisesta palauta ja virkistä riittävästi. Vaikka se onkin luonnollinen asia, sen vaikutusten tunnistaminen ja tunnustaminen omaan toimintaan ei aina ole itsestään selvää.
Koulutan ja luennoin yrityksessäni väsymysriskien hallinnan ja työturvallisuuden asioita. Missiomme Vitalgossa on ohjata ihmisiä kohti oman vireyden ja turvallisuuden ylläpitoa sekä väsymyksen hallintaa. Tähän liittyvät unen ja unettomuuden sekä vireyden eri puolet kuuluvat lisäksi vapaaehtoistyöhöni Uniliitossa ja Suomen Unettomat ry.ssä. Toteuttamassamme Unettomien Yössä oli jälleen hyvä todeta omakohtaisesti kaikki väsymyksen merkit valvoessani työskennellen yhteen menoon n. 24 tuntia. Suoritin siis tapahtumamme yhteydessä tietoisesti pientä "ihmiskoetta" väsymyksestä, jota kuvaan tässä alla:
Ennakkovalmistelut
Tiedostin lähestyvän tapahtuman ja sen, että tulen valvomaan 24 tuntia.
Jätin edeltävälle viikolle kalenteriin paljon tilaa liikunnalle, mietin normaaliakin tarkemmin ravintorytmiäni ja nestetasapainoani sekä nukuin itselle sopivasti ja tarpeeksi.
Tein myös paljon sekä konkreettista valmistelua että mielikuvaharjoituksia tilaisuuden onnistumisen puolesta.
Rauhoitin kalenterista tilaisuuden jälkeiset seuraavat kolme päivää palautumiselle
Päivän kulku ja olotilan rauhoittelu ennen Unettomien yötä 4.11.2021
Aamupäivä kului vielä työssä, kun luennoin etänä uniasioista Hämeenlinnan Pysäkin väelle
Lounaan jälkeen keräsin kaikki tarpeelliset tykötarpeet ja ajoin mökillemme, sillä en aikonut pitää muita hereillä työskennellessäni yöllä kotona.
Kävin kaupassa ja ostin vireyttäviä sekä helposti sulavia ruokia ja juomia yöksi.
Varmistelin yhteydet ja printtasin tarpeelliset paperit yötä varten ja tein ensimmäisen rektiotestin itselleni joskus iltapäivällä. Sen tulos oli itselleni aika normaali 279 ms. Voit kokeilla omaa reaktionopeuttasi samalla, Ylen sivulta löytyneellä leikkimielisellä testillä, https://erikoiset.kioski.yle.fi/jutut/2015/07/reaktiotesti/ . Reaktiotesti ei toki kerro vireystilasta paljoakaan, mutta antaa hyvän kuvan siitä, mitä väsymys vaikuttaa reaktiokykyyn.
Annoin vielä yhden radiohaastattelun Radio Suniin tapahtumastamme. Tämä tuli vähän yllätyksenä ja sai hieman sykkeen nousemaan.
Ulkoilin rauhallisesti kauniissa syksyisessä järvi/metsämaisemassa ja hengittelin raikasta ilmaa ja tyynnyttelin mieltä.
Yritin torkkua pari tuntia ennen Unettomien yön alkua, siinä juuri onnistumatta. Join vettä, söin, täytin parin litran vesikannun läppärin lähelle ja tunsin olevani valmis yöhön. Tunnelma oli sopivan jännittynyt ja odottava
Unettomien yön kulku klo 21.00 - 06:00 reaktiotestituloksineen.
Yhteyksien avaamisen ja tsekkausten jälkeen alkoi osallistujia ilmaantua tapahtuma-alustalle heti klo 21.00 alkaen. Aloin keskittyä juontamiseen yhdessä Anna-Mari Arosen kanssa.
Juontaessani huomasin, miten itse asiaan keskittyminen aiheutti sen, että en aina huomannut puheenvuorojen tallennuksien alkuja ja loppuja, enkä välttämättä omalla taukovuorollani riittävästi omaa palautumista. Söin ja join aina välillä kyllä sopivasti. Aikataulun silmälläpito nosti välillä sykettä.
Tein päivän toisen reaktiotestin Anna-Marin juontamisvuorolla joskus puolen yön tienoilla ja tässä vaiheessa tulokseni oli jo 390 ms! Yö, pieni jännite ja keskittyminen moneen asiaan alkoi vaikuttaa.
24 tunnin valvominen vastaa noin promillen alkoholitasoa suoriutumiskyvyn kannalta.
- Omassa aamuyön asiantuntijapuheenvuorossa kerroin väsymyksen hallinnasta ja haastatelin samalla yötyöntekijää Minna Holmströmiä. Väsymys alkoi painaa, en muistanut kaikkea, mitä olin aikonut kertoa, enkä etenkään huomioinut tallentamisia aamyössä... Lisäksi aamuyön ravitsemusasiantuntija ei herännytkään omaan vuoroonsa, ja päädyin kertomaan itse asiasta. Huomasin samantien, ettei omasta ravitsemusosaamisesta ollut kuin aivan perusteet mielessä esitettäväksi yllätystilanteessa. Tässä vaiheessa väsymys suorastaan hyökyi päälle tunnereaktioneen ja epäonnistumisen tuntoineen. Onneksi taas yhteistyö pelasti ja onnistuin Anna-Marin kanssa juontamaan Unettomien Yön loppuun.
Aamun viimeinen esiintyjä Anne Huutoniemi ohjasi joogaa, joka ihanasti sai yön aikana jähmettyneet raajat ja nivelet elvytettyä! Huomasin vain tässä vaiheessa, että hei - tämähän piti myös tallentaa ja että aamun reaktiotesti oli tekemättä. Niinpä jätin venyttelyt sikseen, laitoin tallennuksen päälle ja tein viimeisen reaktiotestini Unettomien yöstä - Tulos oli ... 457 ms. ...Aika hyvä vahvistus siitä, että 24 tunnin valvominen vastaa noin promillen alkoholitasoa suoriutumiskyvyn kannalta. Ei asiaa autonrattiin tai muuhunkaan reaktiokykyä vaativaan toimintaan.
Kuudelta aamulla laitoin yhteydet kiinni, söin kevyesti, join vettä ja menin 6.20 nukkumaan. Tunne oli jotenkin tyhjä ja aika apaattinen, mutta nukahdin lähes saman tien unipaineen ansiosta syvään uneen. Heräsin kuitenkin vuorokausirytmini ohjaamana jo 11.00, eikä uni väsymyksestä huolimatta enää tullut, vaikka ympärillä oli pimeää ja hiljaista. Totesin nukkuneeni aika tasan kolme unisykilä (3 x 1,5 tuntia). Venyteltyäni totesin syvän unen ansiosta palautuneeni melko hyvin ja REM untakin oli ollut jo jonkin verran. Mittareita en käytä, vaan luotan lähinnä omiin tuntemuksiini.
Uni ja vireystila Unettomien Yön jälkeen
Olo on raskas, sekava, päätä särkee, tasapaino heittää, selkeys puuttuu. En uskaltaisi millään lähteä tekemään mitään riskialtista
Noustuani laitoin aamiaista, enkä avannut yhtäkään laitetta (puhelin, läppäri enkä edes radio). Rauhoitin tietoisesti tällä tavoin vielä itseäni. Mieli alkoi kuitenkin kelata läpi yötä ja huomasin pian olevani rauhaton ja tuntui, että varmaan kaikki, mitä olin tehnyt tai sanonut on mennyt pieleen. Tunnistin tässä vaiheessa oman negatiivisen ajatteluni ja myös väsymyksen vaikutukset siihen.
Päätin kirjoittaa heti ylös tuntemuksiani, rajoittamatta tunteitani lainkaan. Tekstini alussa lukee mm. "Olo on raskas, sekava, päätä särkee, tasapaino heittää, selkeys puuttuu. En uskaltaisi millään lähteä tekemään mitään riskialtista." Lukiessani läpi aamupäivän tuotoksiani näen siitä hyvin läpi ärtyneisyyteni, itsepystyvyyden heikentyneen tason ja tietyn luovuttamisen fiiliksen, vaikka älyllisesti olinkin kaiken todennut menneen melko hyvin.
Kirjoitettuani oli oloni jo vähän parempi ja avasin myöskin yhteydenpitovälineet. Sain palautteesta ja muiden yöhön osallistujien viesteistä heti voimaa ja olo keveni. Silti olin edelleen jotenkin surullinen ja jollain tasolla en uskonut onnistumiseen. Ymmärsin väsymyksen olevan edelleen voitolla normaalista ajattelusta ja tunteesta. Juttelin tämän jälkeen hetken puhelimessa mieheni kanssa, joka maadoitti taas lisää normielämään.
Puolen päivän jälkeen kävin vähän ulkona ja pohdin jopa, milloinkohan pystyn ajamaan turvallisesti kotiin. Tein vielä yhden reaktiotestin noin klo 13:00, jonka tulos kertoi edelleen samaa, mitä oma tunne. Reaktionopeus oli edelleen kauhistuttavan huono ja näytti nyt jopa huonompaa aikaa kuin klo kuuden testaus... Ajaksi tuli 461 ms, joka oli hitaampi kuin 84% testin tehneistä!
On hyvä, että meillä on kaksi eri systeemiä unemme ja vireytemme takana!
Päättelin, että on aika mennä päiväunille, koska muutenkin alkoi vireystila notkahtaa vuorokausirtymin mukaisesti. En kuitenkaan pystynyt rauhoittamaan itseäni normaaleilla hengitys- ja rauhoitustaktiikoilla. Luovutin lopuksi oman yrittämiseni ja hain läppärin sängyn päätyyn ja etsin itselleni sopivan englanninkielisen mielikuvaharjoitteen. Siinä rauhallinen miesääni ohjasi metsäpolun läpi vesiaiheelle luovuttamaan sinne päivän vastuut tai murheet ja kävelytti sen jälkeen metsämökin sohvalle nukkumaan :-). Harjoite toimi todella hyvin etenkin, kun se ei loppunut puheen loputtua vaan jatkui hiljaisena ja rauhallisena musiikkina peräti 3 tuntia eteenpäin. Pääsin uneen ja näin myös unia, jotka purkivat tunteita ja toimintoja aivojeni sopukoissa.
Nousin ylös neljän aikoihin ja pikkuhiljaa koin oloni normaalimmaksi. Reaktiotestikin jo näytti lähempänä 300 ms. Päätin että on aika lähteä kotiin. Ajoin todella tarkkaavaisesti marraskuun pimenevässä illassa ja kotiin päästyäni saunoin, söin iltapalaa ja rauhoituin.
Väsymys tuli jo 21 maissa ja menin nukkumaan oman rytmini mukaan 22 jälkeen. Nukuin melko hyvin, mutta olo oli edelleen aika nuutunut muutaman päivän ajan, eikä mieliala ollut normaalin hyväntuulinen. Muutama yökin oli vähän levoton. Tätä korjailin liikunnalla, ruokarytmillä ja hengitysharjoitteilla sekä runsaalla veden juomisella ja viikon kuluessa alkoi normaali olotilani palautumaan.
Homeostaasin ja vuorokausirytmin liitto unessa ja vireydessä
Kokemus antoi itselle hyvän käytännön vahvistuksen kaikkiin unitieteen ja väsymyksen hallinnan teorioihin. Oli tavallaan hienoa tunnistaa oman väsymyksen ja vireyden vaihtelut vuorokauden eri aikoina vaikka unipaine taustalla kertoi omaan kieltään. On hyvä, että meillä on kaksi eri systeemiä unemme ja vireytemme takana!
En silti aio jatkossa altistaa itseäni turhalle valvomiselle liian usein. Palautuminen vie aina pidempään, kuin on kuvitellutkaan ja ikä tekee vielä oman osansa asiaan. Nuorempana sitä tosiaankin jaksoi paremmin :-).
Yhteenvetona
Tapahtuman takia kannatti valvoa, sillä Unettomien Yölle tuntui olevan tarvetta. Olen myös hyvin kiitollinen kaikille asiantuntijoille, jotka tulivat mukaan avaamaan unen ja unettomuuden eri puolia omalla ajallaan pro bono (yhteisen hyvän puolesta).
Unettomien Yön tallenteet (ne, jotka muistin aloittaa ja lopettaa) tulevat vähitellen sivullemme julkaisuja osioon. Editointi ja asianosaisilta vahvistuksen saaminen julkistamiseen vie aikansa, mutta käykää katsomassa välillä - sieltä ne löytyvät!
Kiitos kaikille Unettomien Yössä mukana olleille - yhteistyössä ja vertaistuessa on voimaa!
Päivi Saarijärvi
FRM-, vireys ja turvallisuuskouluttaja, Vitalgo
pj. Suomen Unettomat ry